Hoe vaak sporten en wanneer?

Voor de gemiddelde sporter die een gezonde levensstijl wil aanhouden, is 150 minuten intensief trainen per week een goed uitganspunt. Voor professionele sporters ligt dat getal natuurlijk een pak hoger en beginnende sporters of sporters met blessures doen het best iets rustiger aan. Maar met dat richtgetal in het achterhoofd, rijst natuurlijk ook meteen de vraag wanneer die trainingen best worden ingepland.

De meeste voetbalmatchen worden 's avonds gespeeld of op zondagnamiddag en toch wordt er in de week vooral 's morgens en 's middags getraind. Welke impact hebben die verschillende tijdstippen op het verloop van de match? Is het niet nuttiger om het tijdstip van de trainingen meer af te stemmen op die van de eigenlijke match om het lichaam beter voor te bereiden?

Overdag of 's nachts sporten, maakt dat een verschil?

Bewegen is altijd beter dan niet-bewegen en met je drukke levensstijl ben je vast al blij dat je af en toe eens een sportief moment KAN inplannen. Of je dan kiest voor ochtend- of avondtrainingen maakt in dat geval niet veel uit. Als je echter wél de keuze hebt, dan vind je het vast interessant om even te lezen welke voordelen overdag of 's nachts sporten te bieden hebben...

Ochtendtrainingen

's Morgensvroeg sporten is vooral interessant als je wil afvallen. Onderzoek heeft namelijk enkele interessante weetjes aan het licht gebracht:

  • wie vlak na het opstaan sport, doet dat doorgaans consequenter en vaker
  • voor het ontbijt is je insulinegehalte lager waardoor je sneller vet verbrandt
  • 45 minuten trainen maakt je minder hongerig waardoor je ontbijt verkleint
  • je metabolisme werkt beter overdag waardoor je meer calorieën verbrandt

Ook als je beter wil slapen, is 's morgens trainen niet oninteressant. Doordat je actief bent als het licht is (en minder als het donker wordt) leef je meer volgens het natuurlijke dag/nachtritme en weet je brein perfect wanneer het tijd is om te bewegen en wanneer de rust- en slaapfase mag aanvatten. Bovendien zal je bloeddruk automatisch dalen en krijg je een dipje naarmate het later wordt, wat inslapen gemakkelijker zal maken. Ook de temperatuur van je douche kan je natuurlijke bioritme en een goede nachtrust bevorderen. ’s Morgens een koude douche nemen zal je immuunsysteem activeren en aansterken en je homeostase in balans brengen. ’s Avonds warm douchen bevordert de aanmaak van melatonine (het inslaaphormoon).

Ochtendtraining werkt uiteraard ook motiverend. Tegen dat je op je werk verschijnt, heb je al een productieve periode achter de rug terwijl je collega's nog moeten beginnen.

Namiddagtrainingen

Last van een jetlag? Dan is even gaan sporten rond 13 à 14 u interessanter dan in je bed kruipen. Net zoals bij een ochtendtraining heractiveer je zo je brein naar dagmodus. Jawel, je kan je hersenen trainen om een nieuw bioritme te aanvaarden!

In de late namiddag, tussen 14 en 18 u, heb je het meeste kracht. In deze tijdsspanne is de verhouding tussen cortisol en testosteron hormonen namelijk optimaal. Beide hormonenniveaus zakken naarmate de dag vordert, maar het testosterongehalte zakt net iets trager. In de late namiddag heb je zo net iets meer testosteron dan cortisol in je lijf. De testosteron hormonen stimuleren je spieropbouw en de ververbranding en de cortisol reguleert de bloedsuikerspiegel en energie aanmaak door spiermassa af te breken. Dubbele winst dus als je aan krachttraining doet en spieren wil kweken! In de namiddag is je ook lichaamstemperatuur het hoogst, waardoor je je leniger en sterker voelt en je longen optimaal functioneren. Ook je pijngrens ligt hoger.

Onderzoek heeft aangetoond dat voetballers het meest "doeltreffend" zijn tussen 16 en 20 u. Vooral de reactietijd, flexibiliteit en oog-voet coördinatie ligt op dit moment van de dag net iets hoger.

Tenslotte zijn avondtrainingen natuurlijk ook heerlijk om even te ontstressen na een drukke dag.

's nachts sporten

's nachts sporten is eigenlijk niet ideaal om alle bovenvermelde redenen. Tenzij je natuurlijk geen 9 tot 5 werkritme hebt en bijvoorbeeld in een ploegensysteem werkt. Dan kan 's nachts sporten net wél interessant zijn.

Aandachtspunten

  • Als je 's ochtends wil trainen let je er best op dat je je spieren, je hart en je longen de tijd geeft om op te warmen. Eerst wat stretchen en rustig beginnen dus voor je alles geeft. Als het echt heel koud is 's morgens kan je ook beter iets later gaan sporten om het risico op blessures te verkleinen.
  • Om je sportieve prestaties te verbeteren, is het vooral belangrijk om een consequent bioritme aan te houden en regelmatig te sporten. Dagelijks op hetzelfde uur trainen kan een opmerkelijk verschil maken. Uiteraard spelen ook andere parameters zoals gezonde voeding hier een rol.
  • Professionele sporters passen het tijdstip van hun trainingen voor belangrijke wedstrijden best geleidelijk aan om het tijdstip van de belangrijke match zoveel mogelijk te benaderen.
  • Vlak na het eten heeft je lichaam alle zuurstof, bloed en energie nodig om je maaltijd te verteren. Wacht daarom 2 tot  3 u voor je na het eten gaat sporten. Voor een belangrijke match kan je dus best op tijd eten en zelfs enkele dagen vooraf al je dieet aanpassen om voldoende reserves op te bouwen.
  • Je interne klok wordt geregeld door het melatonine hormoon, maar je voelt zelf wel aan of je eerder een ochtend- of een avondmens bent. Houd daar rekening mee als je kiest wanneer je gaat sporten. Bij dames kan ook de menstruatiecyclus het voorkeursbioritme beïnvloeden.
  • Ook je leeftijd speelt een rol. De iets minder jonge sportievelingen staan doorgaans vroeger op dan jonge sporters. Een ander bioritme dus.

Wat met 2 keer per dag trainen?

's Morgens sporten is vooral interessant als je gewicht wil verliezen. Hardlopen, wandelen en cardiotraining zijn in de ochtenduren het meest effectief. Voor krachttraining en behendigheidssporten ben je op je best in de avonduren. Je kan de 2 dus perfect combineren, maar let je wel op voor de gevaren van overtraining? Te hard en te intensief trainen is echt geen goed idee!

Conclusie?

Wanneer je best sport hangt af van verschillende factoren. Je persoonlijke doelstellingen, leeftijd en je bioritme hebben allemaal invloed op het resultaat. Wil je nog meer uit je work-outs halen, dan kan je professioneel sportadvies inwinnen bij Topsportadvies.

MEER UIT JE TRAINING HALEN, BEGINT HIER

Ontvang gratis topadviezen via onze nieuwsbrief